Schnell raus aus dem Stress mit der EFT Constricted Breathing Technique
Mit dieser EFT Klopftechnik kannst du in nur wenigen Minuten Stress abbauen
Kennst du das auch: Ein Problem jagt das andere und dir bleibt vor lauter Stress die Luft weg? Dein Brustkorb ist eng. Ein Kloß steckt in deinem Hals. Das Atmen fällt dir schwer und du weißt gar nicht, wo du zuerst anfangen sollst.
Genau in solchen Momenten kann dir eine simple und effektive Technik helfen, den Stress loszulassen: Die EFT Constricted Breathing Technique. Das ist meine EFT-Lieblingstechnik, wenn ich mal wieder überfordert und gestresst bin.
In diesem Artikel lernst du Schritt für Schritt, wie du in wenigen Minuten emotionalen Stress abbauen, deine Atmung befreien und all die Probleme gezielt angehen kannst.
🧠 Was emotionaler Stress mit deiner Atmung macht
Wenn du gestresst bist, verändert sich deine Atmung ganz automatisch: Sie wandert vom Bauchraum in den oberen Brustkorb, wird flacher und schneller. Gleichzeitig spannen sich deine Muskeln an. Oft ziehst du unbewusst die Schultern hoch und nach vorn, der Brustkorb wird eng. Manche Menschen spüren sogar einen Kloß im Hals, was durch die Anspannung der Halsmuskulatur verursacht wird.
Genau dieses Phänomen wird im Englischen auch als „constricted chest breathing“ beschrieben: eine eingeengte, eingeschränkte Atmung, ausgelöst durch innere Anspannung.
Diese flache Atmung ist Teil der natürlichen Stressreaktion deines Körpers auf äußere oder gedankliche Bedrohungen.
Sobald dein Gehirn bewusst oder unbewusst eine Gefahr wahrnimmt, schaltet es die Stressreaktion an. Der Körper geht in den Kampf-oder-Flucht-Zustand: Der Sympathikus – ein Teil deines autonomen Nervensystems – übernimmt das Kommando. Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet, die Herzfrequenz steigt, der Blutdruck erhöht sich, die Muskeln spannen sich an, Energie wird freigesetzt – dein Körper macht sich bereit zu handeln.
Das ist hilfreich in echten Gefahrensituationen. Aber im hektischen Alltag schadet es mehr als es nutzt. Deshalb ist es wichtig, diese Stressreaktion so schnell wie möglich wieder abzuschalten.
Aber wie?
Der schnellste und effektivste Weg, um Stress abzubauen, führt über deine Atmung.
Denn solange deine Atmung flach und eingeengt bleibt, bleibt auch dein Stresslevel hoch. Denn dein Gehirn bekommt vom Körper das Signal: „Es ist noch nicht sicher.“
Umgekehrt bedeutet das:
Wenn du deine Atmung bewusst befreist, kannst du emotionalen Stress abbauen. Dein Körper signalisiert dem Gehirn dann: „Ich bin sicher. Ich darf loslassen.“
Und genau hier setzt die EFT Constricted Breathing Technique an: Sie hilft dir deinen Atem zu öffnen und dein Nervensystem zu beruhigen.
💡 Was ist die EFT Constricted Breathing Technique?
Die EFT Constricted Breathing Technique ist eine einfache und äußerst wirkungsvolle Methode aus dem EFT Tapping. Entwickelt wurde sie von Gary Craig, dem Begründer von EFT (Emotional Freedom Techniques), als sanfter Einstieg in die Arbeit mit emotionalem Stress.
Der Ansatz ist genial: Denn vielen Menschen fällt es schwer, in Stresssituationen ihre konkreten Emotionen zu benennen. Oft können sie auch nicht sagen, was konkret an einer Situation belastend ist. Doch durch den Fokus auf die Atmung und aufs Klopfen, wird die Atmung ruhiger. Die Muskeln entspannen sich. Und der Körper schaltet wieder in den Zustand der Entspannung um.
✅ Die Vorteile der EFT Constricted Breathing Technique auf einen Blick:
Schnelle Wirkung: Bereits nach wenigen Klopfrunden atmest du freier und fühlst dich entspannter.
Sanfter Zugang: Ideal, wenn es dir schwerfällt, Zugang zu deinen Emotionen zu finden.
Alltagstauglich: Die Technik dauert nur wenige Minuten und kann jederzeit angewendet werden – ganz ohne Vorbereitung.
Körperfokussiert: Du arbeitest über deinen Körper, ohne tief in emotionale Themen eintauchen zu müssen – und ohne deine innere Kritikerin zu aktivieren.
Perfekt für EFT-Einsteigerinnen: Du brauchst kein Vorwissen – die Wirkung ist unmittelbar spürbar.
🧭 So funktioniert’s: Die Grundlagen der EFT Constricted Breathing Technique
Die EFT Constricted Breathing Technique basiert auf der klassischen EFT Klopftechnik – allerdings ohne, dass du dich mit einem konkreten emotionalen Thema beschäftigen musst. Der Fokus liegt ausschließlich auf dem Klopfen und der Atmung.
Hier erfährst du Schritt für Schritt, wie du die Technik anwendest:
Schritt 1: Atem testen und bewerten
Atme zunächst zwei- bis dreimal tief ein und strecke dich dabei – ohne zu übertreiben oder zu hyperventilieren. Ziel ist es, deine Lungen bewusst zu dehnen, damit du die spätere Veränderung deutlicher wahrnehmen kannst.
Dann atme erneut tief ein und schätze auf einer Skala von 0 bis 10: Wie tief fühlt sich dieser Atemzug an?
- 10 bedeutet: Ich kann meine Lungen vollständig füllen.
- 0 bedeutet: Ich kann kaum einatmen, mein Atem ist stark eingeschränkt.
Beispiel:
- Gefühl: Enge im Brustkorb
- Beobachtung: Atem geht nur „halb tief“
- Bewertung: 6 von 10
Wichtiger Hinweis:
Wenn du an einer chronischen Atemwegserkrankung leidest (z. B. Asthma, COPD o. Ä.), sei bitte vorsichtig und führe diese Technik nur nach Rücksprache mit deiner Ärztin, deinem Arzt durch.
Schritt 2: Einstimmungssatz und klopfen auf den Handkantenpunkt
Formuliere nun den Einstimmungssatz, nach dem klassische EFT-Muster: „Obwohl ich [Problem], (Selbstakzeptanzsatz).“
Beispiele:
- Obwohl ich diese eingeschränkte Atmung habe, bin ich okay.
- Obwohl ich das Gefühl habe, nicht richtig durchatmen zu können, akzeptiere ich mich voll und ganz.
- Obwohl mein Brustkorb sich eng anfühlt, bin ich offen für eine Veränderung.
- Obwohl ich meine Lungen nur bis zu einer 6 füllen kann, wähle ich einen höheren Wert.
Wenn du deine Atmung bereits mit einer 10 bewertest oder dir die klassischen Sätze unangenehm sind, kannst du auch diesen Satz verwenden, den Donna Eden in ihrem Buch „Tapping“ empfiehlt: „Auch wenn ich vielleicht freier und voller atmen könnte, akzeptiere ich mich voll und ganz.“
Wähle den Satz, der sich für dich am stimmigsten anfühlt oder formuliere einen eigenen.
Wiederhole den Einstimmungssatz dreimal, während du mit den Fingern der einen Hand auf den Handkanten-Punkt (Karatepunkt) der anderen Hand klopfst. Dieser liegt an der Außenseite der Hand, zwischen Handgelenk und kleinem Finger.
Schritt 3: Erinnerungswort + Klopfen auf die 8 EFT-Punkte
Wähle ein kurzes Erinnerungswort.
Beispiele:
- „Diese eingeschränkte Atmung“
- „Enge in der Brust“
- „Ich atme nur bis 6“
- „Freier und voller atmen“
Klopfe nun auf die 8 EFT-Punkte in der folgenden Reihenfolge und sprich bei jedem Punkt dein gewähltes Erinnerungswort:
- Augenbrauen-Punkt: Am inneren Ende der Augenbraue, nahe der Nasenwurzel.
- Seitlich-des-Auges-Punkt: Auf dem Knochen am äußeren Augenwinkel.
- Unter-dem-Auge-Punkt: Auf dem Wangenknochen unter dem Auge.
- Unter-der-Nase-Punkt: Zwischen Nase und Oberlippe.
- Kinn-Punkt (Unter-der-Lippe-Punkt): In der Vertiefung zwischen Unterlippe und Kinn.
- Schlüsselbein-Punkt: Unterhalb des Schlüsselbeins, etwa eine Handbreite seitlich der Brustmitte.
- Unter-dem-Arm-Punkt: Etwa eine Handbreit unter der Achsel, auf der Seite des Brustkorbs.
- Auf-dem-Kopf-Punkt: Auf dem Scheitel, in der Mitte des Kopfes.
Schritt 4: Atem erneut bewerten
Atme nun wieder tief ein und achte darauf, ob deine Lungen sich stärker dehnen und deine Atmung freier, leichter und tiefer geworden ist.
Bewerte deine neue Atemtiefe erneut auf der Skala von 0 bis 10.
Schritt 5: Weitere EFT-Runden
Wiederhole die Klopfrunden so oft, bis du eine deutliche Verbesserung deiner Atmung spürst. Oft reichen drei bis fünf Runden, um wieder tief und frei durchzuatmen.
Und meist spürst du sogar dann schon, wie dein Körper langsam vom Kampf-oder-Flucht-Zustand in den Zustand der Entspannung umschaltet.
Hier geht es zum Tap-along Video:
🌿 Wann und wofür du die Technik nutzen kannst
Die EFT Constricted Breathing Technique ist vielseitig einsetzbar. Weil sie ganz ohne die Benennung konkreter Gefühle oder belastender Erinnerungen auskommt, eignet sie sich gut für den Einstieg ins EFT Tapping und zur akuten Stressregulation.
Hier sind typische Situationen, in denen du die Technik gezielt einsetzen kannst:
In akuten Stresssituationen
Wenn du innerlich unter Druck stehst, nicht mehr klar denken kannst oder das Gefühl hast, „keine Luft mehr zu bekommen“, hilft dir die Technik, emotionalen Stress abzubauen – schnell, sanft und direkt über den Körper. Schon wenige Runden können spürbar entlasten und dir helfen, wieder einen klaren Kopf zu bekommen.
Als Einstieg in tiefere emotionale Themen
Viele Menschen finden es anfangs schwer, belastende Gefühle zu benennen oder sich einem bestimmten Thema direkt zu stellen. Das ist völlig normal.
Die Atmung ist hier ein wunderbarer, sicherer Zugang: Über das constricted chest breathing kannst du unbewusst angespannte emotionale Ebenen „von außen“ ansprechen – ohne dich gleich emotional überwältigt zu fühlen.
Für Menschen, die EFT zum ersten Mal ausprobieren
Du bist neugierig auf EFT, hast aber noch keine Erfahrung? Dann ist diese Technik ideal für dich. Du brauchst kein Vorwissen – nur deine Atmung und das Klopfen. Die Wirkung ist unmittelbar spürbar und kann dir helfen, erste positive Erfahrungen mit EFT zu sammeln.
Als tägliches Mini-Ritual zur Selbstregulation
Auch wenn du kein konkretes Thema hast, kannst du die Technik vor stressigen Terminen, morgens nach dem Aufwachen oder abends zum Runterkommen anwenden.
Schon zwei bis drei Minuten bewusstes Klopfen wirken wie ein emotionaler Reset.
Ob im Alltag, im Coaching oder als Einstieg in die innere Arbeit: Die EFT Constricted Breathing Technique ist ein kraftvolles Werkzeug für mehr Atemfreiheit, Gelassenheit und emotionale Stabilität – und du brauchst dafür nichts weiter als dich selbst.
📘 EFT vertiefen – weiterführende Impulse für dich
Wenn du neugierig geworden bist und mehr über EFT erfahren und tiefer einsteigen möchtest, findest du hier weiterführende Artikel und Empfehlungen:
🌀 Die faszinierende Geschichte von EFT Tapping
Ein Blick hinter die Kulissen: Wie EFT entstanden ist, wer es entwickelt hat und warum es so wirksam ist. 👉 Jetzt lesen
🛠️ EFT Tapping: Schnell, einfach und effektiv
In diesem Artikel zeige ich dir, die Grundlagen von EFT, wie es wirkt und wie du es Schritt für Schritt anwenden kanns. 👉 Jetzt lesen
🎥 Gary Craigs Original-Anleitung zur Constricted Breathing Technique
Hier findest du den Originalbeitrag von Gary Craig inklusive Video, in dem er die Technik live demonstriert.
👉 Zum Artikel + Video auf Palace of Possibilities
💬 Fazit
Die EFT Constricted Breathing Technique ist eine sanfte, aber kraftvolle Methode, mit der du emotionalen Stress abbauen und wieder freier durchatmen kannst – im wahrsten Sinne des Wortes.
Du brauchst kein Vorwissen, keine tiefgehende Analyse und kein konkretes Thema. Allein durch das achtsame Klopfen auf bestimmte Punkte und den Fokus auf deine Atmung bringst du dein Nervensystem zur Ruhe und stärkst deine Selbstregulation.
Ob als tägliches Mini-Ritual, in akuten Stressmomenten oder als Einstieg in die tiefere Arbeit mit EFT – diese Technik kann dir helfen, mehr Leichtigkeit, Klarheit und innere Sicherheit zu erleben.
✨ Probiere es aus – am besten gleich jetzt. Und wenn du möchtest, dann kannst du mit diesem Video zusammen klopfen: